Pamätáte si ešte na časy, keď ste chodievali na telesnú výchovu na základnej škole? Na začiatku každej hodiny bola malá rozcvička, na ktorej sme ponaťahovali celé telo po niekoľkých hodinách sedenia za školskou lavicou. Povinnou jazdou tejto rozcvičky bývali mnohé cviky, no určite si budete pamätať mačací chrbát, alebo pozíciu mačky.
Napadlo by vám vtedy, že cvičenie v pozícii mačky dokáže zatočiť s bolesťami chrbta?
Pozícia mačky – v jogej terminológii zvaná Marjariasana (mardžáriasána), je vhodná na uvoľnenie chrbtice, driekovej časti chrbta a používa sa pri problémoch s bolesťami krížovej oblasti chrbta. Základná pozícia mačky nie je fyzicky náročná, no je veľmi účinná a obľúbená.
V pozícii mačky ruky máme na šírku ramien a nohy na šírku bokov. Bedrá a členky sú v jednej vertikálnej línii. Chodidlá nie sú na špičkách, ale sú na nártoch. Dlane zatlačíme do podložky a aj každý jeden prst zatlačíme do podložky. Skontrolujte si stredný prst, ten má smerovať rovno, nakoľko určuje os tela.
Zrovnáme si ruky tak, aby všetky tri kĺby- zápästie, lakeť a rameno boli v jednej vertikálnej línii. Vtiahneme brucho a speníme centrum tela. Chrbát máme rovný a neprehýbame sa, sme vo vychádzajúcej neutrálnej pozícii. Krčná chrbtica je pokračovaním chrbta a hlava je pokračovaním krku. Chrbát, krk a hlava sú v jednej horizontálnej línii.
Pozeráme sa dolu a dopredu, nepozeráme priamo pred seba ani nevytáčame hlavu do strán. Ak máme rovný chrbát a spevnené centrum tela, s nádychom pozrieme nahor, “vyšpúlime zadok” a rolujeme chrbticu( posledná ide hlava). S výdychom zatlačíme do daní, odtlačíme sa čo najviacej od podložky a rolujeme naspäť( prvá ide hlava). Rozťahujeme lopatky čo najďalej od seba.
Pomalým tempom a pravidelnými pohybmi a dýchaním zopakujeme aspoň 5 krát. Dbáme však na spevnené brucho, dlane zatlačené v podložke( odtláčať sa od podložky) a kĺby na rukách v jednej vertikálnej línii.
Skontrolujeme si tiež vnútornú stranu rúk v oblasti lakťa, aby “lakťové jamky pozerali na seba a nie dopredu”.
2-3 minúty denne v pozícii mačky s vedomým a plným jogovým dychom( dýchame iba nosom a ústa máme zatvorené) vášmu chrbtu a chrbtici veľmi prospejú a vyčaria vám úsmev na tvári. Bude z vás cica mica so zdravým chrbtom.
Pozor:
a) Ak máte driekovú hyperlordózu (,,vypuknutý zadok”) vtedy sa vychádza z neutrálnej pozície chrbta (rovný chrbát) s nádychom a do vyhrbenia s výdychom a naspäť.
b) Ak máte zväčšenú hrudnú kyfózu-guľatý chrbát (,,hrb”) vychádza sa z rovného chrbta. Pri nádychu sa ,,zadok vyšpúli” a pri výdychu sa nevyhrbí chrbát, ale zrovná sa do neutrálnej pozície.
Verím, že tento jednoduchý cvik vám pomôže od boľavých krížov aj celého chrbta. Je skvelý aj ako prvá pomoc pri bolesti, no ešte účinnejší je ako prevencia. Pravidelným cvičením dokáže hotové zázraky. A najlepšie na tom je, že vám zaberie doslova pár minút denne.
Namaste, vaša Romi
